Är proteinbar bra efter träning

Rådet att få i dig protein i anslutning till styrketräning är helt klart sunt, men hur viktigt är det egentligen att det går snabbt? Inte nödvändigtvis en jätteskillnad alltså, även om det i flera av studierna var längre tid mellan de jämförda proteinintagen. Ett av urvalskriterierna var att man bara valde att inkludera studier där proteintimingen skedde inom en timme före eller efter styrketräningen, och kontrollgruppen fick inte inta protein inom två timmar före eller efter styrketräningen.

Om du styrketränar på morgonen på fastande mage så är det förmodligen inte optimalt att låta det gå sex timmar efter träningen tills du äter proteinrik mat, men det gör säkert ingen större skillnad för muskeluppbyggnaden om det dröjer en eller ett par timmar tills du äter. Istället verkar det, baserat på en litteraturöversikt av samma personer 3 , som att du kan gå efter ungefär de här riktlinjerna om du vill optimera ditt proteinintag kring styrketräning :.

Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Och ett läger som anser att det är helt onödigt att inta protein efter träning sålänge du äter frukost, lunch och middag med protein i. Ungefär g räcker för att maximera muskeluppbyggnaden, men större proteinintag ligger kvar längre i magen och utsöndrar protein under en längre tid så länge det inte är vassleproteinpulver som absorberas snabbt.

Phillips SM. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. Faktum var att det totala proteinintaget förklarade nästan hela skillnaden i resultat, och man såg ett starkt samband mellan totalt proteinintag och ökning av muskelmassa. Resultatet: Du bygger muskler! Alltså: Man hittade ingen signifikant skillnad på muskeltillväxt eller styrka, mellan om du får i dig ditt protein inom en timme före eller efter styrketräningen, jämfört med om det går två timmar eller mer.

Vad den här meta-analysen säger oss är att det dock rent praktiskt inte verkar spela någon större roll om du får i dig protein direkt eller väntar flera timmar. Efter du har styrketränat så är din muskelproteinbalans negativ det vill säga du blir av med muskelmassa tills du får i dig protein igen.

Däremot kanske lite mat hyfsat snart efter passet kan inverka positivt på välmåendet och din energi. Spelar det någon roll om du får i dig protein efter 30 minuter eller flera timmar? Ta och kika på figuren nedan en stund. För om så är fallet så kommer allt extra protein du äter att ha en liten positiv effekt. Om du styrketränar utan att ha aminosyror protein tillgängligt i blodet så ökar din proteinsyntes, men även din proteinnedbrytning.

Länk till fulltext. Så fort du sätter ned skivstången efter sista repetitionen, så ska du slänga dig efter din proteinshake och klunka i dig den. Vad den visar är i princip att ett proteinintag vid vila ökar din proteinsyntes och sänker din proteinnedbrytning så att muskelproteinbalansen blir positiv.

En avslutande spekulation från min sida är att timingen möjligen blir lite viktigare om intaget av protein och kalorier inte är så stort, till exempel när du deffar. Proteinintag och styrketräning har en synergistisk effekt på proteinbalansen, och ökar proteinsyntesen ytterligare, samtidigt som proteinnedbrytningen minskar till normalnivåer.

Ännu mer än endast genom att äta. Den logiska slutsatsen av det här är givetvis att det blir väldigt viktigt att få i dig protein efter styrketräningen eller tidigt före, så att aminosyror finns tillgängliga för att få en positiv nettoeffekt på muskelproteinet. Väldigt intessant då det har varit som tre läger varav ena säger att man ska få i sig det så fort som möjligt.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Vid en första analys av 23 studier så fann man att muskeltillväxten blev signifikant större hos grupperna som fick inta protein inom en timme före eller efter styrketräning. Behöver du svepa proteinpulver direkt du tränat klart, eller kan du vänta till aftonsupén?

Snabb mat efter träning

Ett läger att man bör ta inom en halvtimme men bör vänta några minuter för att kunna ta upp proteinet. Muskelproteinbalansen är negativ, och du bryter alltså ned muskler. Jag själv kör med ärtprotein just nu och tänker testa hampaprotein då jag inte äter vare sig nöt, fläsk eller mejerivaror. Det finns alltså ingen anledning för dig att känna en hemsk stress att dricka en shake proteinpulver efter styrketräningen.

Men, hur viktigt är det att du får i dig protein snabbt efter träningen? Äter inte heller nattskatteväxter för reuman.

Så ska du äta efter träning

Så, den enda positiva effekten av att få i dig protein snart efter styrketräning i det här sammanhanget, är alltså ifall det tillför mer protein än du hade ätit annars. Men när man kontrollerade för olika variabler däribland totalt proteinintag , så försvann skillnaderna mellan de olika grupperna. Alltså: Du bygger muskler. I meta-analysen tittade man på faktiska, praktiska träningsstudier, med riktiga resultat, och mätte inte bara proteinsyntes och -nedbrytning under några timmar i ett labb, vilket ger detta tyngd.